Berkabarnews.com, Pekanbaru - Setiap jenis makanan punya kandungan nutrisi yang berbeda, mulai dari nasi dan lauk hingga sayur dan buah. Mengombinasikan semua jenis makanan akan membantu membuat menu harian lebih bervariasi dan seimbang. Berikut panduan cara menerapkan pola makan sehat yang bisa diterapkan.

1. Perbanyak Sayur dan Buah

Pola makan sehat sebaiknya lebih banyak diisi bahan pangan nabati, seperti sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Selain lebih beragam, pilihan makanan ini juga bisa membuat menu sehari-hari jadi lebih bervariasi. Sayuran dan buah-buahan juga punya peran penting dalam pola makan sehari-hari, karena mengandung vitamin, mineral, dan serat nabati.

WHO (World Health Organization) merekomendasikan konsumsi setidaknya 400 gram sayur dan buah setiap hari bagi orang dewasa dan anak di atas 10 tahun.

2. Ada Sumber Protein 

Protein bisa didapat dari berbagai bahan makanan, seperti ikan, telur, ayam, susu, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Menurut WHO kebutuhan protein orang dewasa umumnya bisa terpenuhi jika sekitar 10-15 persen dari asupan energi harian berasal dari protein, atau sekitar 50-75 gram sehari untuk orang dengan berat badan sehat yang mengonsumsi 2.000 kalori.

3. Pilih Minim Proses

Menurut penelitian National Institutes of Health pada 2019, pola makan tinggi makanan ultra-proses dapat memicu kenaikan berat badan serta memengaruhi kadar gula darah dan kolesterol. Makanan ini juga cenderung mengandung tambahan gula, lemak, natrium, dan bahan tambahan lainnya.

Sebagai alternatif, kita bisa menambahkan sayur dan buah ke dalam menu, lalu lengkapi dengan kacang almond atau makanan minim olahan lainnya. Yoghurt tawar, tuna kalengan, dan selai kacang alami juga bisa menjadi pilihan yang praktis.

4. Batasi Gula dan Garam

Makanan manis, gorengan, atau hidangan gurih memang sering menggugah selera. Hanya saja WHO menyarankan agar asupan gula bebas kurang dari 10 persen kebutuhan energi harian, bahkan lebih baik jika bisa dibatasi hingga di bawah 5 persen. Sementara itu, orang dewasa dianjurkan mengonsumsi kurang dari 5 gram garam per hari dan membatasi lemak jenuh serta lemak trans.

5. Utamakan Variasi Makanan

Menjaga pola makan sehat itu bukan sekadar memilih jenis makanan yang bergizi saja, variasi menu dan takaran porsi harian juga sangat penting untuk selalu diperhatikan. Pola makan sehat mencakup kecukupan nutrisi, keseimbangan, moderasi, dan variasi. Tubuh perlu mendapat nutrisi yang cukup dari berbagai jenis makanan dengan porsi yang sesuai.**/xie